Que manger après des exercices amaigrissants?

La santé, comme l'amour, le travail et la famille, est l'une des sphères de valeurs auxquelles les gens tiennent le plus. Ces dernières années, cette sphère a pris une importance encore plus évidente. L’objectif est de se sentir bien et de parvenir à un état de bien-être physique et mental. En ce sens, la pratique régulière d'une activité physique, associée à une alimentation saine et équilibrée, joue un rôle fondamental. C’est en particulier le cas pour les personnes qui souhaitent retrouver la forme et perdre quelques kilos superflus.
Une fois que l'on a compris l'importance de ces deux facteurs il est important, pour passer à la pratique, d’apprendre à s'organiser: la vie trépidante à laquelle nous sommes habitués, le travail, la famille, les obligations ménagères... il est parfois difficile de tout concilier! Toutefois, avec un petit peu d'organisation, il est possible d’atteindre son objectif de bien-être en faisant de l’exercice et en faisant les choix alimentaires les mieux adaptés. Une question pourrait se poser au stade de la planification: quand dois-je prendre mon repas? Avant ou après l’entraînement?  

Mais attention, il est indispensable de prendre une collation ou un repas après l’entraînement...

Si votre but est de retrouver la forme, vous êtes déjà sur la bonne voie si vous avez décidé de faire régulièrement de l’exercice et de reprendre en main votre alimentation. Mais avant de penser au régime, il convient d'apprendre à organiser les repas. Comme nous l'avons évoqué, il est très important de manger avant l’entraînement, car cela permet d’acquérir toute l'énergie nécessaire et d’obtenir les meilleures performances possibles.

Est-ce nécessaire de manger après? Absolument! Il est essentiel de manger après l’entraînement, cela fait du bien autant au corps qu’à l’esprit. Votre organisme pourra se régénérer et récupérer l'énergie dépensée durant l'exercice. Cela favorisera aussi la reconstruction du tissu musculaire, empêchant ainsi l'apparition de crampes ou de douleurs musculaires.

La question ne porte pas seulement sur le fait de manger ou pas après l’entraînement, elle concerne aussi ce que l’on mange.
Après l’effort physique la synthèse de glycogène dans notre organisme atteint son maximum. Durant ce laps de temps, il est conseillé de prendre des glucides à libération rapide qui seront donc immédiatement disponibles pour reconstituer les réserves énergétiques. Ces glucides doivent être accompagnés de protéines qui, de par leur fonction plastique, sont essentielles pour reconstruire plus rapidement de solides fibres musculaires. 

Un autre nutriment qu’il ne faut pas oublier? Les fibres! Celles-ci doivent obligatoirement figurer au menu après un entraînement. C’est particulièrement vrai pour les personnes cherchant à perdre du poids, car les fibres favorisent la sensation de satiété. On parle ici de fibres solubles comme l'inuline et la pectine, qui se trouvent dans les fruits et légumes.

Maintenant que vous avez compris le rôle clé de la nutrition après l’entraînement, nous vous suggérons quelques plats fonctionnels et savoureux, suivant le moment de la journée.

Une des pires habitudes qui soit? Sauter le petit-déjeuner, surtout si l’on a fait de l’exercice avant. Le petit-déjeuner est en effet un repas fondamental car il fournit toute l'énergie qu’il faut pour affronter la journée et, dans les cas où vous vous êtes entraîné avant, il sert à récupérer celles que vous avez déjà utilisées! Laissez de côté l'idée de prendre un petit-déjeuner rapide avec un misérable café, prenez un stylo et du papier et notez ces idées simples.

Yaourt, flocons d'avoine, poire coupée en tranches. Vous avez là les ingrédients d'un petit-déjeuner sain qui rassasie autant qu’il satisfait les papilles. Les glucides de l'avoine, le yaourt, les fibres qui donnent des protéines et le goût sucré de la poire: une combinaison parfaite! Vous pouvez consommer ces ingrédients dans un bol, en les plaçant les uns à côté des autres, ou en couches à l'intérieur d'un bocal en verre, en les alternant. Si, par contre, vous disposez de plus de temps, vous pouvez vous préparer un porridge: faites cuire les flocons d'avoine dans de l'eau, dans une proportion de 1 pour 5, jusqu'à complète absorption du liquide. Puis laissez refroidir et ajoutez la poire hachée et le yaourt. Pour une version plus protéinée du petit-déjeuner, utilisez du yogourt grec!

Pain complet, tahina et Crema di Frutta BIO aux Fruits des Bois. Non, vous avez bien lu: la sauce au sésame, connue surtout pour son utilisation dans certaines préparations salées, se marie très bien avec les saveurs sucrées et peut aussi s’utiliser au petit-déjeuner! Essayez-la tartinée sur quelques tranches de pain complet grillé. Le résultat vous surprendra!

Pour ceux qui s'exercent en milieu de matinée ou l'après-midi, il vaut mieux recharger les batteries avec une copieuse collation plutôt que d'attendre le déjeuner ou le dîner! Pour satisfaire tous les goûts, nous vous donnons deux idées, l’une sucrée et l’autre salée, pour récupérer ses énergies après une bonne séance d'entraînement, et ne pas arriver au prochain repas avec une sensation de faim excessive.

Pain complet, houmous et mâche. Commençons par le salé. Cette collation assure un apport complet de nutriments, elle est équilibrée et riche en fibres. Le pain complet, source de glucides complexes, associé aux pois chiches qui composent le houmous, fournit toutes les protéines nécessaires. Enfin, la mâche apportera une touche de couleur et une note de fraîcheur à la bruschetta.
Vous ne savez pas préparer le houmous? Ne vous inquiétez pas, c’est très simple. Il vous suffit de mixer les pois chiches que vous aurez fait cuire auparavant avec du jus de citron, une pincée de sel, environ 50 grammes d'eau pour 200 grammes de pois chiches, la quantité nécessaire pour obtenir une consistance épaisse et veloutée. Ajoutez un filet de notre Huile d'Olive Extra Vierge Delicato pour une agréable touche finale.

Vous ne pouvez pas renoncer au sucré? Pas de souci: Les biscuits au maïs avec beurre de cacahuète et banane sont le goûter idéal après une séance d’entraînement intense, même si votre objectif est de perdre du poids! Simples et légers, ils sont été préparés avec notre Huile d'Olive. Ils conviennent parfaitement aussi bien pour le petit-déjeuner que pour une collation régénérante. Et si vous souhaitez ajouter une légère couche de beurre de cacahuète et quelques rondelles de banane, vous ferez également le plein de fibres, de bonnes graisses et de sucres simples.

Pour finir, nous vous présentons deux suggestions pour le dîner, parfaites même si vous vous entraînez le soir, après une longue journée de travail.

Quinoa aux boulettes de Thon, oignons caramélisés et carottes sautées.
Le quinoa est une source de glucides sans gluten qui est à la fois riche en fibres et en protéines. Sa composition nutritionnelle en fait un aliment parfait après une séance de gym. La recette que nous vous proposons est très simple. Après avoir versé sur le quinoa un volume double d'eau chaude salée, faites-le cuire jusqu'à ce que tout le liquide soit absorbé. Préparez entretemps les boulettes de thon. Mélangez une boîte de 100 grammes de Tranches de Thon Blanc à l'Huile d'Olive, un œuf, une pomme de terre bouillie et écrasée et une cuillère à soupe de fromage râpé. Façonnez ensuite des boulettes de forme sphérique, roulez-les dans la chapelure et faites-les cuire à la poêle pendant environ 5 minutes avec un filet d'Huile d'Olive Traditionnelle. Garnissez avec quelques carottes sautées et des oignons en tranches que vous aurez fait caraméliser dans une casserole avec un peu d'eau, de la cassonade et du sel.

Saumon au four avec tomates cerises, yaourt aux herbes aromatiques. Il n'existe pas de recette plus simple que celle-ci. Placez le filet de saumon sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et faites-le cuire à 180°C jusqu'à ce qu'il soit bien doré. Une fois prêt, servez-le avec des tomates cerises fraîches et une sauce au yaourt avec des herbes.

Maintenant que nous vous avons donné ces idées, votre repas ou votre collation d’après-entraînement ne sera plus un dilemme et vous pourrez laisser libre cours à votre imagination avec des recettes saines et authentiques.